Our news
,
Jakarta
– Anda mungkin merasa gelisah dan sulit tertidur, atau terbangun pada pukul 3 pagi dalam keadaan berkeringat dan kesulitan untuk tidur kembali. Kondisi ini umum dialami selama masa
perimenopause
fase transisi menjelang menopause ketika siklus menstruasi menjadi tidak teratur dan kadar estrogen mulai menurun.
Perimenopause umumnya dialami oleh wanita di usia 40-an, dan gangguan tidur bisa menjadi salah satu gejala yang paling mengganggu, menurut Dr. Karen Adams, direktur program menopause dan penuaan sehat di Stanford Medicine.
Berita baiknya, kata Dr. Adams, gangguan tidur akibat perimenopause ini “sebenarnya sangat bisa diatasi.” Berikut penjelasan penyebabnya dan cara menangani.
Mengapa Perimenopause Dapat Mengganggu Tidur
Dikutip dari
Gaya Hidup CNA
, perubahan hormon yang terjadi selama perimenopause (dan juga saat menopause) dapat memengaruhi kemampuan tubuh dalam mengatur suhu, sehingga menimbulkan sensasi panas dan keringat di malam hari yang bisa mengganggu tidur, kata Dr. Karen Adams.
Selain itu, kecemasan dan depresi yang sering muncul pada masa ini juga menjadi faktor utama yang mengganggu kualitas tidur, kata Dr. Stephanie Faubion, direktur Pusat Kesehatan Wanita di Mayo Clinic, Jacksonville, Florida.
Menurut Dr. Faubion, wanita pada masa perimenopause biasanya menghadapi banyak tanggung jawab, mulai dari mengasuh anak hingga merawat orang tua yang menua, ditambah tekanan pekerjaan dan rutinitas harian yang padat.
Semua hal ini bisa membuat mereka sulit tidur, dan kurang tidur justru memperburuk kondisi, menciptakan siklus yang sulit diputus. Ketika ditambah dengan perubahan hormon, tidur yang nyenyak menjadi semakin sulit dicapai.
Dr. Suzanne Bertisch, ahli tidur dari Brigham and Women’s Hospital di Boston, juga menambahkan bahwa selama masa transisi menuju menopause, wanita cenderung lebih rentan terhadap gangguan tidur seperti apnea tidur, insomnia, dan sindrom kaki gelisah.
Cara Mengatasi Sulit Tidur saat Perimenopause
– Aktivitas Fisik
Melakukan olahraga secara rutin dapat membantu wanita yang sedang mengalami menopause untuk lebih mudah tidur dan mempertahankan kualitas tidurnya. Penelitian menunjukkan bahwa para atlet umumnya memiliki pola tidur yang sangat efisien. Namun, meskipun bukan atlet profesional, olahraga tetap terbukti dapat meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan.
-Pengobatan dan Terapi
Dikutip dari
Hopkins Medicine
Beberapa jenis obat antidepresan, seperti selective serotonin reuptake inhibitors (SSRI), telah terbukti efektif dalam meredakan gangguan tidur pada masa menopause. Terapi hormon juga dapat memperbaiki kualitas tidur, meskipun secara objektif perubahannya cenderung minimal, dan potensi efek sampingnya bisa lebih besar dibandingkan manfaatnya.
Pendekatan alternatif seperti akupunktur juga bisa menjadi pilihan. Konsultasikan dengan dokter Anda untuk menentukan metode yang paling sesuai bagi kondisi Anda.
-Tetapkan Jadwal Tidur yang Konsisten
Menjaga waktu tidur dan bangun yang tetap setiap hari, termasuk di akhir pekan, membantu mengatur ritme sirkadian tubuh, yaitu jam biologis yang mengatur siklus tidur dan bangun. Ketika tubuh terbiasa dengan pola tidur tertentu, Anda akan lebih mudah merasa mengantuk pada waktu yang sama setiap malam dan bangun secara alami tanpa bantuan alarm. Ini juga membantu mengurangi gangguan tidur di malam hari dan meningkatkan kualitas istirahat.
– Batasi atau Hindari Tidur Siang
Meskipun tidur siang bisa terasa menyegarkan, terutama jika Anda kurang tidur di malam sebelumnya, tidur di sore atau malam hari justru bisa membuat Anda sulit tidur pada waktu malam.
Jika tidur siang diperlukan, batasi durasinya tidak lebih dari 20–30 menit dan hindari tidur siang setelah pukul 3 sore. Dengan begitu, tubuh tetap akan merasa cukup lelah menjelang waktu tidur malam.
-Lakukan Rutinitas Relaksasi Sebelum Tidur
Dikutip dari halaman
Goodrx
, aktivitas yang menenangkan sebelum tidur dapat membantu menurunkan tingkat stres dan kecemasan, dua faktor yang sering memperburuk gangguan tidur selama
perimenopause
.
Cobalah mengembangkan rutinitas seperti membaca buku ringan, mendengarkan musik lembut, latihan pernapasan dalam, meditasi singkat, atau mandi air hangat. Aktivitas ini memberi sinyal kepada tubuh bahwa sudah waktunya untuk bersiap tidur, sehingga transisi ke tidur menjadi lebih mulus.
-Hindari Paparan Layar Menjelang Tidur
Paparan cahaya biru dari layar televisi, ponsel, dan komputer dapat mengganggu produksi melatonin, hormon alami yang membantu tubuh merasa mengantuk. Oleh karena itu, disarankan untuk tidak menggunakan perangkat elektronik setidaknya 30–60 menit sebelum waktu tidur. Idealnya, kamar tidur juga dibebaskan dari perangkat elektronik agar benar-benar menjadi ruang istirahat yang nyaman dan bebas gangguan.
